Ως γνωστόν, χορτοφάγος είναι εκείνος ο οποίος δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά καθώς και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά ονομάζονται λάκτο-ώο-χορτοφάγοι, εκείνοι που τρώνε γαλακτοκομικά αλλά αποκλείουν το αυγό χαρακτηρίζονται λάκτο-χορτοφάγοι κι εκείνοι που καταναλώνουν αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά ονομάζονται ωο-χορτοφάγοι. Υπάρχουν και άτομα που εντάσσουν στην χορτοφαγική τους διατροφή ψάρι και θαλασσινά και χαρακτηρίζονται ως pescatarians (ψαροφάγοι), ωστόσο δεν εμπίπτουν καθαρά στην κατηγορία του χορτοφάγου, καθώς θεωρείται ότι ακολουθούν ημι-χορτοφαγική δίαιτα.
Όπως προκύπτει από αρκετές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές-η οποία φυσικά είναι προσεκτικά σχεδιασμένη- προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς:
- Περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες φρούτων, λαχανικών, τροφίμων ολικής άλεσης και οσπρίων, συνεπώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτοχημικά συστατικά.
- Περιέχει χαμηλά ποσοστά κορεσμένων και trans λιπαρών, ενώ μας εφοδιάζει με ωφέλιμα μόνο- και πολυακόρεστα.
- Περιέχει ελάχιστη χοληστερόλη.
Λόγω αυτών των χαρακτηριστικών της δρα προστατευτικά ενάντια σε σοβαρές χρόνιες νόσους, καθώς μελέτες δείχνουν οτιοι χορτοφάγοι εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης.Φυσικά, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά στην πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.
Επιπλέον, φαίνεται ότι η στροφή σε μια πιο φυτική διατροφή μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στην προστασία του περιβάλλοντος, καθώς μπορεί να αποτελέσει έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες περιορισμού του αρνητικού μας αντίκτυπου σε αυτό, αφού εκτιμάται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της υπερθέρμανσης και της εκπομπής αερίων στην ατμόσφαιρα, καθώς και στην εξοικονόμηση νερού.
Παρότι λοιπόν ένας χορτοφάγος μπορεί να έχει δομήσει μια σωστή και οργανωμένη διατροφή σε καθημερινή βάση, η περίοδος των γιορτών μπορεί να αποδειχτεί περίπτωση για δύσκολους λύτες, καθώς τα ζωικά προϊόντα κυριαρχούν στις συνταγές, τόσο των φαγητών όσο και των γλυκών, ενώ ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση αποτελούν οι ημέρες των γιορτινών τραπεζιών.
Ακολουθούν ορισμένες «οδηγίες προς ναυτιλλομένους» για μια προσεγμένη vegetarian διατροφή και κατά την εορταστική σεζόν:
- Αντί για κουραμπιέ, ο οποίος παρασκευάζεται με βούτυρο, επιλέγουμε μελομακάρονο ή δίπλα, τα οποία περιέχουν φυτικά έλαια.
- Σε αντικατάσταση της κλασσικής βασιλόπιτας, μπορούμε να ετοιμάσουμε μια vegetarian εκδοχή της, χωρίς αυγά και βούτυρο, επιλέγοντας υλικά όπως ηλιέλαιο και γάλα καρπών.
- Μία επιλογή που μπορούμε να προτιμήσουμε στα γιορτινά τραπέζια –η οποία μπορεί να είναι κοινή με τους άλλους παρευρισκόμενους- είναι οι γαρνιτούρες, όπως οι ψητές πατάτες ή το ρύζι.
- Επιλέξτε σαν ορεκτικά edamame, μπρουσκέτα με τομάτα και αβοκάντο ή κροκέτες κουνουπιδιού.
- Ξεκινήστε το γεύμα ή το δείπνο σας με μια ζεστή βελουτέ σούπα λαχανικών (πχ από μπρόκολο ή από πορτοκαλί κολοκύθα).
- Από τις ιδανικότερες εναλλακτικές της κλασσικής γαλοπούλας, η οποία συνήθως μονοπωλεί το γιορτινό τραπέζι, είναι μια τάρτα με τυρί και σπανάκι (για όσους τρώνε γαλακτοκομικά) εναλλακτικά «κεφτεδάκια» από σόγια ή από όσπρια, στρούντελ μανιταριών ή σειτάνστον φούρνο με μυρωδικά.
- Εμπλουτίστε το γιορτινό μενού με ευφάνταστες σαλάτες από λαχανικά εποχής, στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε για έξτρα γεύση κάποιο φρούτο (ξερά σύκα, ρόδι, μήλο ή πορτοκάλι), λίγο κουκουνάρι, ξηρούς καρπούς ή superfoodς όπως chiaseeds ή λιναρόσπορο.
- Όσον αφορά στο επιδόρπιο, μπορείτε να ετοιμάσετε χορτοφαγικά brownies από κόκκινα φασόλια, ή πάστα φλόρα με μαργαρίνη αντί για βούτυρο.
Φυσικά, οι γιορτές μπορεί να κρύβουν παγίδες ακόμη και για τους χορτοφάγους, κυρίως όσον αφορά στο κομμάτι της υπερκατανάλωσης ή και της μη επαρκούς κάλυψης βασικών θρεπτικών συστατικών. Το γεγονός ότι ακολουθούμε μια φυτική διατροφή δεν σημαίνει ότι οι υπερβολές ή η έλλειψη προσήλωσης μας επηρεάζει λιγότερο. Γι αυτό συστήνεται να:
- Συνεχίζουμε την εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της γιορτινής περιόδου.
- Μην αμελούμε στην σωστή οργάνωση των γευμάτων μας, ούτως ώστε να εξασφαλίζουμε την επαρκή κάλυψη των καθημερινών θρεπτικών μας απαιτήσεων.
- Καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο, προτιμώντας κυρίως ποτά που μας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικά, όπως είναι για παράδειγμα το κρασί.
- Φροντίζουμε για την επαρκή ενυδάτωσή μας, πίνοντας νερό και συμπληρώνοντας με φρέσκους χυμούς ή ζεστά αφεψήματα.
- Προσέχουμε πολύ την κατανάλωση γλυκών, καθώς-παρότι δεν περιέχουν βούτυρο- μπορεί να είναι ισοθερμιδικά (όπως για παράδειγμα ο κουραμπιές και το μελομακάρονο). Προσπαθούμε να σταματήσουμεστη μια μερίδα γλυκού στο τραπέζι και, εάν κατά τη διάρκεια των γιορτών θέλουμε να τα απολαύσουμε λίγο συχνότερα, είναι πιο «ανώδυνο» όταν ταεντάσσουμε στο πρωινό μας (πχ, να καταναλώσουμε χυμό ή γάλα αμυγδάλου μαζί με μια δίπλα).
Σημείωση: εάν δεν επιμεληθούμε εμείς οι ίδιοι τις συνταγές του γιορτινού τραπεζιού, φροντίζουμε να ενημερωθούμε σχετικά με τα συστατικά των φαγητών που θα σερβιριστούν, καθώς μπορεί να «κρύβουν» ζωικά προϊόντα τα οποία δεν γίνονται εύκολα αντιληπτά (πχ, ζωμούς βοδινού ή κοτόπουλου).
Τι επιλογές υπάρχουν για τους vegan;
Τα άτομα που ακολουθούν veganδιατροφή έχουν ακόμη μεγαλύτερους περιορισμούς, καθώς αποφεύγουνστην διατροφή τους οποιοδήποτε ζωικό παράγωγο, όπως είναι για παράδειγμα το μέλι. Φυσικά πολλές επιλογές είναι κοινές με τους vegeterians(όπως το σειτάν, τα μανιτάρια, οι τάρτες λαχανικών, οι χορτόσουπες, οι σαλάτες κα), ωστόσο μπορούν ναδιαφοροποιηθούνελαφρώς συγκεκριμένες επιλογές ούτως ώστε να γίνουν κατάλληλες και για vegans.
| Αντί για… | …επιλέγουμε |
| Κλασσικό κουραμπιέ με βούτυρο | Vegan κουραμπιέ με ελαιόλαδο |
| Κλασσικό μελομακάρονο | Vegan«μελομακάρονο» με σιρόπι αγαύης |
| Γλυκίσματα με αυγό | Χρήση μαγειρικής σόδαςμε ξύδι αντί για αυγό στις συνταγές (λειτουργεί σαν διογκωτικό) |
| Συνταγές με τυρί, γιαούρτι ή γάλα | Χρήση εναλλακτικών επιλογών όπως είναι το τυρί από τόφου, επιδόρπιο από αμύγδαλο ή καρύδα ή γάλα από καρπούς ή σόγια |
*Η Κωσταλένια Καλλιανιώτη, MSc είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγή: ygeiamou.gr
